Uvođenje raznovrsnih i hranljivih namirnica u našu ishranu ključno je za održavanje optimalnog zdravlja i blagostanja. Dok se prehrambene navike razlikuju među pojedincima, postoji nekoliko ključnih namirnica koje se ističu po svojim izuzetnim nutritivnim vrednostima i blagodetima za organizam. U ovom tekstu, istaćemo top 10 namirnica koje bi trebalo uključiti u ishranu radi postizanja uravnotežene ishrane i poboljšanja celokupnog zdravlja.
Orašasti plodovi
Bademi, orasi, pistaći i brazilski orasi su divni i laki dodaci vašoj ishrani. Jedite ih kao užinu ili ih dodajte u svoje obroke za dodatno povećanje proteina, aminokiselina, antioksidanata, vlakana i zdravih masti. Orašaste plodove je takođe veoma lako uključiti u svoju svakodnevnu rutinu jer ih možete jesti cele ili samlevene u puter (izaberite one koji nemaju dodat šećer) a kao takve ih možete mešati u smutije, sosove, pa čak i peciva.
Jaja
Jaja su jedna od najhranljivijih namirnica koje možete da jedete. Sadrže trinaest esencijalnih vitamina i visokokvalitetne proteine za samo 70 kalorija. Jaja su takođe jedna od retkih namirnica koje prirodno sadrže vitamin D, lutein i zeaksantin (koji je odličan za zdravlje očiju). Jaja su i dar od boga za kuvare. Mogu se kuvati i koristiti na mnogo različitih načina. Postoje čak i specijalizovane knjige recepata posvećene lepoti jaja i tome kako ih možete pripremiti na preko 100 različitih načina. Ako ovo nije dovoljno da vas ubedi da jedete bar jedno jaje dnevno, ne znamo šta će.
Ovas
Ishrana bogata vlaknima je veoma važna za održavanje dobrog zdravlja probave, redovnog pražnjenja creva i snižavanja nivoa šećera i holesterola, što pomaže u borbi protiv dijabetesa i srčanih bolesti. Stoga je ključno da u svoju ishranu uključite hranu koja je bogata vlaknima. Žitarice bogate vlaknima, kao što je ovas, kritičan su dodatak zdravoj ishrani, bilo da se radi o ovsenim pahuljicama ujutru, pečenju mafina sa ovsom ili mešanju u smuti (eng. smoothie).
Kinoa
Ovo zrno bogato vlaknima ne samo da sadrži veliku količinu proteina, već i esencijalne aminokiseline i ne sadrži gluten. Izuzetno je svestrana jer je možete jesti kuvanu na pari kao alternativu pirinču, dodati je u supe ili variva da biste napravili srdačniji obrok, poslužiti hladno kao salatu ili čak ispeći u mafine.
Bobičasto voće
Borovnice, maline, kupine i jagode su moćno voće. Bobičasto voće sadrži vlakna, ima manje šećera od većine drugog voća i sadrži mnoštvo antioksidanata. To je super-voće ako više razmislite o tome. Takođe sadrže puno vitamina i imaju malo kalorija. Stoga uživajte u ovim prirodnim slatkišima!
Spanać
Tamno lisnato povrće je oduvek bilo suštinski deo svake zdrave ishrane. Ono često ima više vitamina, minerala i vlakana, od povrća koje nije lisnato i tamnozeleno. Jedna šolja sirovog spanaća obezbeđuje sav vitamin K koji vam je potreban u toku dana, zajedno sa polovinom preporučene dnevne doze vitamina A. Sadrži i druge divne hranljive sastojke poput folne kiseline i magnezijuma. Izmiksajte ih sa jogurtom u smuti, ubacite u salatu, dodajte u supe, dinstajte ih ili izmiksajte u sos.
Losos
Ako konzumirate proteine koji nisu biljni, imate puno opcija. Losos ima jedan od najboljih proteina koje možete jesti. Ova masna riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca, vitaminom B-12 za zdrave nerve i crvena krvna zrnca i vitaminom B-6 za jačanje nervnog sistema i imunog sistema. Ako ćete jesti prave proteine koji nisu biljnog porekla, losos je jedan od najboljih izbora. Pokušajte da jedete lososa najmanje jednom ili dva puta nedeljno.
Jogurt
Kalcijum, proteini i zdrave bakterije (probiotici) za zdravlje creva su nekoliko sjajnih prednosti konzumiranja jogurta. To je ključno da vam pomogne da rastete i održavate zdravlje kostiju, mišića, hrskavice, kože, kose i krvi. Jogurt takođe sadrži kalijum koji može da uravnoteži količinu natrijuma u vašem telu što pomaže u održavanju dobrog nivoa krvnog pritiska. Grčki jogurt sadrži 2 do 3 puta više proteina, ali i masti, a manje šećera, tako da je takođe dobra opcija za vaše zdravlje.
Mahunarke
One su hrana sa visokim sadržajem proteina, koja je i dobar izvor vlakana, mnoštvo drugih hranljivih materija, dok imaju malo kalorija. Mahunarke nisu samo divna hrana za one koji vode računa o svojoj težini, već i o svom zdravlju. Ne možete preterati sa mahunarkama jer imaju tako malo kalorija, masti i šećera. Takođe su izuzetno pristupačne i dostupne tokom cele godine. Uvek bi trebale da budu osnovna namirnica u vašoj ostavi i vašoj ishrani.
Čia seme
Ove malene semenke su jedna od najzdravijih hrana na planeti. Sadrže vlakna, proteine, antioksidante, kalcijum, magnezijum, fosfor i mnoge druge hranljive materije. Zapravo, ima više kalcijuma gram po gram u čia semenkama nego u mlečnim proizvodima, a one čak imaju i omega-3 masne kiseline. Potrebno je da jedete samo dve supene kašike za sve zdrave prednosti! Čia semenke je super lako uključiti u vašu ishranu – bacite ih u ovas, kašu, salate, smutije, sosove, jaja, peciva, bilo šta!
