U svetu dijeta i fitnesa često vlada pogrešno uverenje da je ključ mršavljenja ili održavanja idealne težine u drastičnom smanjenju količine hrane. Istina je, međutim, sasvim drugačija. Tajna nije u tome da jedete manje i trpite glad, već da jedete pametnije. Postoje određene namirnice koje su, zahvaljujući svom specifičnom hemijskom sastavu, pravi saveznici u borbi protiv neželjenih kilograma.
Fokusiranjem na hranu koja ima visoku nutritivnu gustinu – što znači da obiluje vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima, a ne praznim kalorijama – možete „prevariti“ svoj metabolizam da radi za vas, a ne protiv vas. Ove namirnice pomažu u regulaciji šećera u krvi, smanjuju napade gladi i pružaju dugotrajan osećaj sitosti.
Moć proteina: jaja i grčki jogurt kao temelj dana
Kada govorimo o kontroli težine, proteini su apsolutni kraljevi nutrijenata. Oni imaju visok termički efekat, što znači da telo troši više energije (kalorija) samo da bi ih svarilo u poređenju sa mastima ili ugljenim hidratima.
Jaja su, na primer, savršen primer „superhrane“. Dugo su bila nepravedno optuživana zbog holesterola, ali moderna nauka potvrđuje da su ona jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina i zdravih masti. Istraživanja pokazuju da doručak baziran na jajima drži ljude sitim znatno duže nego doručak baziran na pecivima, što rezultira manjim unosom kalorija tokom ostatka dana.
Sličnu ulogu igra i grčki jogurt. Za razliku od običnog jogurta, on prolazi kroz proces ceđenja kojim se uklanja višak surutke, ostavljajući gušću teksturu sa dvostruko više proteina i manje šećera. Kombinacija proteina i probiotika u jogurtu ne samo da čuva mišićnu masu, već i pospešuje zdravlje creva, što je direktno povezano sa bržim metabolizmom.
Vlakna su vaši najbolji prijatelji
Ako želite da izbegnete gojenje, vlakna moraju biti neizostavan deo vašeg tanjira. Namirnice poput ovsene kaše (zobi), pasulja, sočiva i lisnatog povrća deluju kao prirodni regulatori apetita.
Vlakna imaju sposobnost da u želucu upiju vodu i nabubre, stvarajući fizički osećaj punosti. Osim toga, ona usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, čime sprečavaju nagle skokove insulina. Kada je nivo insulina stabilan, telo je manje sklono da skladišti masti, a vi nećete osećati onu iznenadnu, neobjašnjivu potrebu za slatkišima sat vremena nakon obroka. Posebno se ističe bobičasto voće (maline, borovnice), koje zadovoljava potrebu za slatkim, a ima nizak glikemijski indeks.
Zdrave masti koje ne goje
Paradoksalno, da biste izgubili masne naslage, morate jesti masti – ali one prave. Orašasti plodovi, poput oraha i badema, kao i avokado, prepuni su mononezasićenih masti koje su odlične za srce.
Iako su kalorični, ovi plodovi su izuzetno zasitni. Šaka badema može biti savršena užina koja će vas sprečiti da posegnete za nezdravim grickalicama. Ključ je, naravno, u umerenosti. Masti u ovim namirnicama pomažu u apsorpciji vitamina (A, D, E i K) i šalju signal mozgu da je telo dobilo dovoljno energije, čime se prirodno gasi signal za glad.
Riba kao izvor omega-3 masnih kiselina
Masna riba, poput lososa, tunjevine ili skuše, nezaobilazna je na meniju osoba koje brinu o liniji. Osim što je bogata proteinima, ova riba sadrži dragocene omega-3 masne kiseline. Istraživanja sugerišu da omega-3 kiseline mogu pomoći u smanjenju visceralne masti (one opasne masti koja se nakuplja oko unutrašnjih organa) i smanjenju upalnih procesa u telu, koji su često uzročnik gojaznosti.
Zaključak
Održavanje zdrave telesne težine ne mora biti borba sa vetrenjačama niti podrazumeva život u stalnom odricanju. Uključivanjem ovih nutritivno bogatih namirnica u svakodnevnu ishranu, svom telu pružate gorivo koje mu je potrebno, a istovremeno prirodno kontrolišete apetit. Jaja, vlaknasto povrće, orašasti plodovi i riba nisu samo hrana; to su alati koji vam pomažu da ostanete siti, energični i zdravi. Umesto brojanja svake kalorije, fokusirajte se na kvalitet onoga što unosite u sebe. Na taj način, vitka linija neće biti kratkoročni cilj, već dugoročna posledica vašeg zdravog životnog stila.
