Hipertenzija, često poznata kao visoki krvni pritisak, jeste stanje u kojem je sistolni i dijastolni pritisak previsok naspram zidova arterija, stavljajući napor na cirkulacioni sistem kao i na druge organe. Visoki krvni pritisak koji perzistira povećava rizik od zatajenja srca, krvarenja, kardiogenog šoka i bolesti bubrega, napominje Nacionalni institut za srce, pluća i krv.
Hipertenzija može predstavljati ozbiljnu pretnju za vaše zdravlje, ali je takođe možete kontrolisati. Postoji mnogo nelekovitih načina da prirodno smanjite krvni pritisak, uključujući redovno vežbanje, zdravu ishranu i mršavljenje ako je potrebno.
Međutim, uvek biste trebali da se obratite lekaru ako se suočavate s zdravstvenim problemom koji zahteva hitnu pažnju.
Vežbanje za snižavanje krvnog pritiska
Većina ljudi sa hipertenzijom želi da snizi svoj krvni pritisak na zdrav nivo. Redovno vežbanje, koje poboljšava funkciju vašeg kardiovaskularnog sistema, ključno je za kontrolu krvnog pritiska.
Koristi vežbanja mogu se primetiti za 3 do 4 nedelje i obuhvataju snižavanje krvnog pritiska, poboljšanu cirkulaciju i smanjenje stresa. Američko udruženje za srce preporučuje umernu fizičku aktivnost svake nedelje, poput šetnje, i 75 minuta intenzivnog vežbanja, poput trčanja. Redovno vežbanje pomaže jačanju i poboljšava efikasnost srca u pumpiranju krvi, čime se smanjuje pritisak u arterijama.
Smanjite unos natrijuma
Smanjenje unosa soli može pomoći osobama sa hipertenzijom. Evo kako:
Zamenite prerađene namirnice i brzu hranu svežim. Prerađene namirnice skoro uvek sadrže više natrijuma od sveže hrane. Pokušajte da kupujete sveže, neprečišćene namirnice ili pripremite barem neke obroke sami. Takođe, birajte sveže ili smrznuto voće i povrće umesto konzerviranih vrsta. Pročitajte nutritivnu oznaku na prerađenim namirnicama da biste videli koliko su bogate natrijumom. Jedite više biljnih namirnica poput voća i povrća, koje su siromašne natrijumom. Budite umereni sa začinima. Restoranske prelive i marinade mogu dodati dosta soli vašem obroku, a da toga niste ni svesni. Pokušajte da pronađete zdravije alternative kao što su maslinovo ulje i sirće za vaše salate. Koristite začine i bilje umesto soli prilikom kuvanja ili konzumiranja hrane kod kuće. Ako često jedete vani, pitajte konobara o vrstama sastojaka u svakom jelu koje naručite. Pitajte da li mogu pripremiti obrok bez dodavanja soli ili drugih začina. Birajte meso koje je prirodno siromašno natrijumom. To uključuje govedinu, piletinu, svinjetinu i ribu. Na primer, odresci od govedine sadrže oko 33 miligrama natrijuma po porciji od 85 grama, dok pileći file od 85 grama sadrži oko 65 miligrama natrijuma.
Smanjite unos alkohola
Jedan od najčešćih uzroka visokog krvnog pritiska je povećana konzumacija alkohola. Alkohol utiče na krvni pritisak zbog svog dejstva na bubrege. Kada pijete, bubrezi eliminišu višak soli i vode iz vašeg tela kako bi napravili prostor za alkohol. Ovo može podići krvni pritisak izazivajući zadržavanje tečnosti u vašem telu.
Članak u časopisu ”Alcoholism: Clinical & Experimental Research” sugeriše da konzumiranje više od prosečno 1,5 pića dnevno može podići krvni pritisak za oko 5 mm Hg (0,2 inča živinog stuba). I efekat je veći kod starijih osoba. Kao rezultat toga, osobe sa hipertenzijom koje konzumiraju alkohol su izložene većem riziku od srčanih bolesti u poređenju sa onima koji ne konzumiraju alkohol. Smanjenje konzumacije alkoholnih pića može biti korisno ako imate visok krvni pritisak.
Mudro upravljajte stresom
Istraživanja u časopisu “Frontier in Psychology” sugerišu da se visoki krvni pritisak pogoršava stresom. Stres može da vas učini napetim i van kontrole. Stres održava vaše telo u stanju stalne borbe ili bekstva. To se prevodi u povećanje brzine otkucaja srca i sužavanje krvnih sudova što dovodi do povećanja krvnog pritiska. To je zato što nivoi hormona stresa rastu kada ste pod stresom, a ta reakcija utiče na unutrašnju oblogu vaših krvnih sudova.
Kada ste pod stresom, skloniji ste rizičnim ponašanjima kao što su prekomerno konzumiranje alkohola ili nezdrava ishrana, što može podići vaš krvni pritisak.
Dobra vest je da se hronični stres može kontrolisati. Postoji mnogo načina da smanjite stres u svom životu – na primer, praktikovanjem joge, meditacijom ili redovnim vežbanjem – ali evo dva jednostavna načina da počnete:
Slušajte umirujuću muziku: Opuštajuća muzika može pomoći da smirite svoj nervni sistem. Kada se kombinuje sa drugim tretmanima za krvni pritisak, pokazalo se da je korisna.
Napravite pauzu: Prekomerni radni sati i stresno radno okruženje povezani su sa povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska.
Smanjite unos kofeina
Prva stvar koju većina nas uradi kad se probudi jeste da uzme šolju kafe ili čaja. Iako može biti najefikasniji način da dobijete taj “udar” kofeina, takođe je dobra ideja da razmislite o tome koliko zapravo konzumirate kofeina. Kofein je stimulans koji može podići vaš krvni pritisak.
Kofeinska pića – kafa, čaj, kola i energetska pića – trebala bi činiti ne više od otprilike trećine ukupnog unosa tečnosti. Klinički stručnjaci napominju da šolja crnog čaja sadrži 75 mg kofeina, u poređenju sa prosečno oko 100 mg u šolji skuvane kafe.
