Kao i mnoge žene, izgubila sam većinu težine koju sam dobila tokom trudnoće nakon što sam dobila bebu, ali poslednjih 20 kilograma se činilo nemogućim izazovom. Ta dodatna težina je ostala sa mnom godinama sve dok više nisam previše razmišljala o tome. To je bio spor napredak ka onome što sam smatrala novim normalnim stanjem. Imala sam “telo mame” i mislila sam da mi je to u redu. Međutim, kada je moje najmlađe dete napunilo pet godina, pomislila sam: “Ako se stvarno potrudim, da li bih mogla da se vratim na težinu pre trudnoće?” Umesto da se jednostavno opredelim da jedem malo manje ili da radim kardio trening, šta bi se desilo ako napravim plan obroka? Ako se pridržavam strukturirane dijete, da li bih mogla da izgubim dovoljno težine da promenim svoj izgled?
Dok sam razmišljala o svojim ciljevima mršavljenja u budućnosti (jer sam ovog puta bila ozbiljna), borila sam se sa idejom da se pridržavam organizovane dijete. Nisam mislila da mi je potrebno Weight Watchers ili Jenny Craig. Ovakvo razmišljanje postalo je prepreka za mene jer se stalno vrteo dijalog u mojoj glavi: “Samo trebam da izgubim 20 kilograma.” Mislila sam da su strukturirane dijete rezervisane samo za ljude koji trebaju da izgube mnogo više kilograma od mene. Međutim, ispostavilo se da sam bila u krivu.
Strukturirane dijete su neophodne za gubitak bilo koje težine
Čak i ako je u pitanju samo nekoliko kilograma, imati strukturirani plan ishrane je ključno kada je cilj postizanje stvarnog gubitka masti. Ako razmislite o tome, većina ljudi koji se upuštaju u brze dijete ili započnu dijetu bez plana zapravo će se zadržavati u ciklusu gubljenja i ponovnog dobijanja istih 5 kilograma. Dijeta bez plana nikada ne dovodi do značajnog gubitka težine ili masti i ne menja izgled tela. Kada odlučite da ste spremni za transformaciju, tada je vreme da ozbiljno pristupite strukturiranom planu ishrane. Inače, samo ćete se vrzmati u mestu.
Mršanje sa 6 malih obroka dnevno
Postoji mnogo dijetalnih planova u opticaju, uključujući sve od preskakanja obroka do konzumiranja većih količina hrane. Sve ove opcije lako mogu stvoriti konfuziju, a kako znamo, zbunjen um ne čini ništa. Evo ohrabrujućeg faktora – nauka je pokazala da neki ljudi postižu veći uspeh u gubljenju težine ako jedu manje, ali češće obroke. Plan sa 6 obroka dnevno može vam pomoći da bolje kontrolišete glad i održavate nivo energije. Obe stvari su ključne ne samo za uspeh u gubljenju težine, već i za održavanje zdrave težine.
Iako neke studije pokazuju da nema prednosti u raspodeli kalorija na šest obroka dnevno umesto na tri, deo uspeha ove ideje je u tome što šest manjih obroka može pomoći u kontroli gladi i održavanju nivoa energije. Iako ne postoji savršen plan ishrane koji odgovara svakoj osobi, pronalaženje onog koji je savršen za VAS je najkorisnije. Svaka dijeta je dobra samo u meri u kojoj može dovesti do toga da li sebi uskraćujete hranu sada, što će dovesti do konzumiranja više hrane ili hrane lošeg kvaliteta kasnije? Imajući to na umu, uspeh dijete je direktno povezan sa vašom sposobnošću da se osećate siti i energični.
Primeri plana ishrane sa 6 obroka dnevno
Kako izgleda konzumacija šest obroka dnevno? Za većinu nas, kada pomislimo na obrok, na tanjiru se nalazi više stvari. Ako jedete jaja, to su jaja, tost, džem i verovatno kafa sa mlekom. Kada dođe vreme ručka, čak i nešto jednostavno kao sendvič može postati raznovrsna hrana. Sendviču je potrebna neka grickalica ili hrskavo nešto, a zatim nešto slatko da vas zasiti do večere. Ako vaš plan ishrane izgleda nešto poput ovoga i niste uspeli da izgubite težinu, sada je savršeno vreme da revidirate plan ishrane kako biste postigli rezultate u gubljenju težine. Ideja iza konzumiranja šest malih obroka dnevno je da se fokusirate na smanjenje dnevnog unosa kalorija i ugljenih hidrata, ali to ne znači da morate biti stalno gladni tokom dana.
Jedite svakih nekoliko sati
Vaš prvi obrok treba da se konzumira u roku od jednog sata nakon buđenja ujutru, a obroci će se konzumirati tokom dana svakih 2,5 do 3 sata. Nikada nećete biti daleko od sledećeg malog obroka, što je jednostavan način da ostanete u skladu sa planom ishrane i održite motivaciju!
Redefinišite reč “obrok”
Većina ljudi često zadržava način razmišljanja vezan za reč “obrok”. Postoji ideja da obrok mora sadržati više delova i da vas mora zasititi, ako ne i prezasititi. Prvo ćete želeti da radite na svom načinu razmišljanja kako biste prihvatili filozofiju “malog obroka” i šta to znači. Evo primera onoga što smatram malim obrokom koji se uklapa u metod šest malih obroka dnevno:
Mali obrok u 7 ujutru
- ¾ šolje ovsene kaše sa kašikom meda
- 56 g badema
- 1 šolja kafe sa 2 kašike pavlake za kafu
Vodite računa o sastojcima!
Jedna laka greška koja se često pravi tokom obroka jeste slučajno unošenje velike količine kalorija i ugljenih hidrata putem dodataka hrani. Na primer, zamislimo da popijete šolju kafe uz vaš mali obrok u 7 sati ujutro, ali dodate u nju veliku količinu pavlake. Pavlaka je bogata kalorijama, što može nenamerno povećati dnevni unos kalorija za stotine kalorija. Preporučene porcije mnogih dodataka hrani su obično prilično male, često samo jedna kašika. Savršena zamena za pavlaku u kafi mogla bi biti pavlaka za kafu, bademovo mleko ili bilo koji niskokalorični dodatak sa malo ugljenih hidrata.
Precizno podešavanje malih obroka koji su savršeni za vas
Prosečnoj odrasloj ženi je potrebno između 1600 i 2400 kalorija dnevno. To je širok raspon i naglašava koliko su ljudi različiti, uključujući koliko kalorija ćete sagorevati dnevno u odnosu na koliko kalorija vam je potrebno da održavate ili gubite težinu. Ključan faktor za uspeh je da budete iskreni prema sebi kako biste odredili koliko morate smanjiti unos kalorija da biste ostvarili kalorijski deficit. Koristeći prosečan unos od 2000 kalorija dnevno, mali obrok bi trebao biti između 300 i 350 kalorija po obroku. Zapamtite, vaš broj može biti niži, pa morate sami izračunati da biste postigli rezultate.
Primeri malih obroka
Umesto da vam pružim tačan plan obroka, evo nekoliko ideja za male obroke:
- Zelena salata sa različitim povrćem, posuta sa 113 grama piletine
- Šaka badema (jedna porcija) i 56 grama tamne čokolade
- Kiselo mleko sa kriškama kruške ili jabuke 141 gram goveđeg odreska sa salsom i jednom porcijom guakamola
- Supa od povrća ili supa od piletine (mala porcija)
- Puretina, paradajz i avokado u listu zelene salate
- Palačinke sa jajima ili mali kolačići od jaja sa svežim povrćem i polovinom kriške hleba od kiselog testa
Preoblikovanje vašeg načina razmišljanja o manjim obrocima zahteva samo promenu u tome kako ste do sada jeli i prihvatanje nove ideje da nikada nećete morati previše dugo izdržati bez hrane. Vaš sledeći mali obrok uvek je tu, tik iza ugla.
